Ćwiczenia oddechowe i specjalne techniki mogą pomóc w łagodzeniu objawów astmy i zwiększyć ogólną siłę, wydolność i zdrowie płuc. Dowiedz się, jak ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w astmie i jakie formy ćwiczeń cardio są najlepsze dla astmatyków.

Ćwiczenia oddechowe na astmę

W ten sam sposób, w jaki ćwiczenia aerobowe są korzystne dla serca i mięśni, ćwiczenia oddechowe mogą być korzystne dla płuc. Z astmadrogi oddechowe mogą stać się wąskie i zaognione, co utrudnia oddychanie, dlatego przepisywane są leki, takie jak inhalatory, aby pomóc w otwarciu dróg oddechowych i poprawić oddychanie.

Oprócz leków Badania sugeruje, że ćwiczenia oddechowe mogą być korzystne leczenie osób z astmą, pomagając poprawić oddychanie i jakość życia.

Istnieją różne rodzaje technik oddychania, które są szczególnie pomocne dla astmatyków. Niektóre ćwiczenia pomagają w ponownym treningu oddechowym, niektóre pomagają zwiększyć siłę mięśni oddechowych, a inne poprawiają elastyczność klatki piersiowej (klatki piersiowej).

Techniki oddechowe są często zalecane przez lekarza lub klinikę astmy. Aby upewnić się, że zastosujesz odpowiednie metody i odniesiesz z nich jak najwięcej, niektórych najlepiej uczy ekspert.

Metoda Papwortha

Metoda Papworth została opracowana w latach 1960. XX wieku w szpitalu Papworth i łączy techniki oddechowe z metodami relaksacyjnymi. Studia wykazali, że stosowanie metody Papwortha może złagodzić objawy ze strony układu oddechowego i poprawić jakość życia osób z astmą.

Fizjoterapeuci nauczają metody Papwortha i skupiają się na nauce powolnego i równomiernego oddychania z przepony (mięśni pod żebrami) i przez nos.

Przepony przeponowe

Przepona to mięsień znajdujący się poniżej płuc, który pomaga w oddychaniu. W przypadku oddychania przeponowego nacisk kładziony jest na naukę oddychania przez przeponę, a nie klatkę piersiową, jak ma to miejsce w przypadku wielu osób. Oprócz pomocy we wzmocnieniu przepony, ta metoda oddychania przy astmie może pomóc zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na tlen - jak słabe mięśnie bo potrzebujesz więcej tlenu - i pomaga spowolnić oddech.

Aby wypróbować oddychanie przeponowe, połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj powietrze przez nos i zwracaj uwagę na to, jak żołądek wypełnia się powietrzem. Idealnie byłoby, gdyby dłoń na brzuchu uniosła się, podczas gdy ta na klatce piersiowej pozostała nieruchoma. Wydychaj przez usta co najmniej dwa do trzech razy dłużej niż wdychałeś, jednocześnie rozluźniając szyję i ramiona.

Oddychanie z zaciągniętymi ustami

Oddychanie z zaciągniętymi ustami jest techniką pomagającą kontrolować duszność. To dobry sposób na spowolnienie oddechu, upewniając się, że każdy wdech jest bardziej efektywny. Pomaga utrzymać drożność dróg oddechowych, dzięki czemu tlen przedostaje się do płuc, a dwutlenek węgla jest wydalany. Pomaga to spowolnić tempo oddychania i może złagodzić duszność.

Spróbuj oddychać przez zaciśnięte usta, gdy nie masz zadyszki. Wdychaj powoli przez nos z zamkniętymi ustami. Następnie wydychaj co najmniej dwa razy dłużej przez usta, z zaciśniętymi ustami - tak, jakbyś miał gwizdać lub dmuchać w bańkę. Pomocne może być liczenie podczas wydechu.

Oddychanie Butejki

Metoda Butejki została opracowana przez rosyjskiego naukowca profesora Konstantina Butejkę i jest formą przekwalifikowania oddechu. Jego Badania stwierdzili, że tylko co dziesiąta osoba oddycha prawidłowo, a wiele osób oddycha zbyt głęboko, tworząc w organizmie niewłaściwą mieszaninę gazów - tlenu i dwutlenku węgla. Możliwe, że zbyt głęboki oddech może w rzeczywistości spowodować zadyszkę.

Ideą tej techniki jest pomoc ludziom w nauce normalnego oddychania, tak aby w organizmie znajdowała się optymalna kombinacja tlenu i dwutlenku węgla. Uczy powolnego i delikatnego oddychania przez nos, a nie przez usta. Pomaga to utrzymać ciepło i wilgotność powietrza, co działa uspokajająco na drogi oddechowe wrażliwe na astmę.

Joga ćwiczenia oddechowe na astmę

Joga oddychanie lub yogasana na astmę wywodzi się z praktyki jogi. Jako forma ćwiczeń joga obejmuje potrzebę stabilnego oddychania w kontrolowany sposób podczas poruszania się, rozciągania i utrzymywania równowagi.

Niektóre badania okazały się zachęcające wyniki oraz poprawa przy objawach astmy po praktykowaniu technik oddychania w jodze. Joga pomaga również złagodzić stres, a ponieważ stres może wywoływać astmę, warto wypróbować zarówno ćwiczenia oddechowe, jak i ruchy jogi.

Astma i ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia mogą być trudniejsze, gdy masz astmę, zwłaszcza jeśli obawiasz się, że może to wywołać atak astmy. Ale ćwiczenia są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i astmy. W rzeczywistości regularne ćwiczenia mogą złagodzić objawy astmy, ponieważ przyspieszenie tętna pomaga poprawić wydolność płuc, zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć duszność.

Ponadto regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszyć ryzyko ataku astmy. Ćwiczenia uwalniają również w mózgu substancje chemiczne zwane endorfinami, które mogą poprawiać nastrój i poprawiać samopoczucie.

Najlepsze rodzaje astmy to:

  • Pływanie - ciepłe, wilgotne powietrze w basenie sprzyja astmie. Pływanie to dobry trening sercowo-naczyniowy o niewielkim wpływie, który pomaga całemu organizmowi, a zwłaszcza mięśniom, których używasz do oddychania.
  • Chodzenie - chodzenie to świetny sposób na poprawę kondycji, zwłaszcza jeśli potrzebujesz powoli budować.
  • Jazda na rowerze - stabilna jazda na rowerze może poprawić poziom ruchu i wytrzymałości bez przeciążania płuc.
  • Jogging - jogging może pomóc wzmocnić mięśnie używane do oddychania, a także poprawić ogólną kondycję.
  • Sporty zespołowe - sporty zespołowe, które obejmują krótkie okresy aktywności fizycznej, takie jak siatkówka, siatkówka, piłka nożna lub lekkoatletyka, mogą być dobrym wyborem do wypróbowania.

Krótkie przypływy aktywności są dobre dla astmatyków, ponieważ mogą pomóc w budowaniu wytrzymałości serca i płuc. Ćwiczenia w krótkich seriach są również mniej prawdopodobne, aby wywołać atak astmy, niż biorąc udział w dłuższych, bardziej długotrwałych zajęciach, takich jak biegi długodystansowe.

Bezpieczne ćwiczenia z astmą

Czasami wysiłek fizyczny może wywołać pogorszenie objawów astmy. Uważa się, że jest to spowodowane faktem, że podczas ćwiczeń oddychasz szybciej i przez usta, a powietrze dostające się do płuc może być zimniejsze i bardziej suche niż zwykle. U niektórych osób zmiana temperatury może powodować zwężenie dróg oddechowych, wywołując objawy astmy. Jednym ze sposobów na zmniejszenie ryzyka astmy wywołującej wysiłek fizyczny jest dobre rozgrzanie się i ochłodzenie po ćwiczeniach. Lub jeśli problematyczne jest zimne powietrze, spróbuj ćwiczeń w pomieszczeniach.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego ćwiczenia z astmą:

  • Zawsze miej przy sobie inhalator z lekiem doraźnym.
  • Uważaj na czynniki wyzwalające astmę i unikaj ich, jeśli to możliwe. Na przykład, jeśli masz wpływ na pyłki lub ciepło, unikaj ćwiczeń w takich okolicznościach.
  • Jeśli ćwiczysz z innymi osobami, powiedz im, że masz astmę i wyjaśnij, co zrobić, jeśli masz atak astmy.
  • Jeśli wystąpią objawy, takie jak świszczący oddech, duszność, która nie uspokaja, gdy przestajesz się poruszać lub kaszel podczas ćwiczeń, przerwij i weź inhalator z lekiem doraźnym.
  • Pamiętaj o rozgrzaniu i ochłodzeniu.
  • Jeśli zimna pogoda wywołuje objawy astmy, trzymaj się ćwiczeń w pomieszczeniu.
  • Ogranicz ćwiczenia, jeśli masz infekcję wirusową, taką jak przeziębienie, ponieważ infekcje mogą pogorszyć objawy astmy.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, które formy ćwiczeń są najlepsze dla Ciebie i Twoich objawów astmy, skonsultuj się z lekarzem.