Ćwiczenia POChP

Dla osób z POChP , ćwiczenia mogą nie zawsze wydawać się łatwe, ale ich brak może pogorszyć sytuację. W rzeczywistości istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc złagodzić objawy POChP, zwiększyć siłę płuc i poprawić zdolność wykonywania codziennych czynności i ćwiczeń fizycznych.

Jakie są korzyści z ćwiczeń na POChP?

Kiedy jesteś zdiagnozowano POChP , łatwo wpaść w cykl bezczynności. Możesz unikać czynności, które powodują zadyszkę lub martwisz się, jak sobie poradzisz, jeśli podczas ćwiczeń wystąpią trudności w oddychaniu. Jednak brak ćwiczeń lub aktywności fizycznej może spowodować więcej szkód.

  • Zmniejszona aktywność spowoduje osłabienie mięśni. Słabe mięśnie oznaczają, że twoje ciało będzie musiało pracować ciężej i zużywać więcej tlenu do działania. To z kolei może sprawić, że poczujesz się bardziej zadyszany.

Jeśli pozostajesz aktywny, uczysz się metod oddychania i wykonujesz ćwiczenia przyjazne dla POChP, powinno to mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie:

  • Twoje mięśnie staną się silniejsze, w tym mięśnie zaangażowane w oddychanie – będziesz mniej zadyszany podczas ruchu, łatwiej będzie być aktywnym.
  • Regularne ćwiczenia mogą również pomóc utrzymać lub schudnąć, co może być ważne dla osób z POChP.
  • Aktywność fizyczna może również pomóc Ci poczuć się lepiej psychicznie. Może mieć pozytywny wpływ na pewność siebie i motywację do kontynuowania dobrego stylu życia.

Ćwiczenia oddechowe na POChP

Ćwiczenia oddechowe są szczególnie korzystne dla POChP, ponieważ pomagają poprawić i wzmocnić płuca oraz umieścić cię w lepszej pozycji do próbowania bardziej fizycznych form ćwiczeń. Ćwiczenia oddechowe pomagają wzmocnić mięśnie używane do oddychania, umożliwiając uzyskanie większej ilości tlenu i łatwiejsze oddychanie przy mniejszym wysiłku.

Istnieje kilka technik i metod oddychania i nie musisz wybierać tylko jednej, która Ci pomoże zarządzać POChP. Niektóre badania wykazały, że połączenie technik i praktykowanie kilku metod może przynieść lepsze korzyści w przypadku objawów POChP.

Oddychanie wargami na POChP

Oddychanie wargami jest prostą i łatwą do nauczenia techniką. Pomaga spowolnić oddychanie, ułatwiając pracę płuc i pomaga utrzymać otwarte drogi oddechowe na dłużej. Można go ćwiczyć w dowolnym momencie i używać do regulacji oddechu podczas ćwiczeń.

  • Usiądź lub stój i oddychaj powoli przez nos
  • Zaciśnij usta, jakbyś miał gwizdać
  • Wydychaj tak wolno, jak to możliwe, przez zaciśnięte usta i staraj się wydychać dwa razy dłużej niż wdech – może to pomóc w liczeniu podczas wykonywania tej czynności
  • Powtórz ćwiczenie pięć razy, budując z czasem do wykonania 10 powtórzeń.

Oddychanie przeponowe w POChP

Oddychanie przeponowe to technika, w której dąży się do oddychania z przepony, a nie z górnej części klatki piersiowej. Często nazywa się to również „oddychaniem z brzucha”. Technika ta pomaga wzmocnić mięśnie przepony, które w przypadku POChP są często słabsze i mniej funkcjonalne.

  • Usiądź lub połóż się wygodnie i rozluźnij ciało tak bardzo, jak to możliwe
  • Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu
  • Wdychaj przez nos przez maksymalnie pięć sekund, czując, jak powietrze porusza się w brzuchu, a żołądek unosi się w górę – najlepiej, gdybyś czuł, jak żołądek porusza się bardziej niż klatka piersiowa
  • Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie ponownie wydychaj przez nos przez maksymalnie pięć sekund
  • Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Tempo oddychania w POChP

Tempo oddychania to ćwiczenie, z którego można korzystać, gdy jesteś aktywny, na przykład podczas chodzenia lub wchodzenia po schodach. Chodzi o to, aby tempo oddechu odpowiadało Twoim krokom.

  • Idąc, licz do siebie
  • Wykonaj jeden wdech, a następnie wykonaj jeden lub dwa kroki podczas wydechu
  • Znajdź tempo oddychania i liczenia, które Ci odpowiada.

Oddychanie ciężko lub metoda „dmuchania na czas” w przypadku POChP

Technika trudnego wydechu to kolejna technika, której można użyć, gdy jesteś aktywny, ponieważ może ułatwić radzenie sobie z zadaniami wymagającymi wysiłku.

  • Zanim podejmiesz wysiłek (np. wstanie), zrób wdech
  • Podczas wysiłku wydychaj ciężko
  • Łatwiej będzie Ci ciężko wydychać powietrze, zaciskając usta.

Jakie jest najlepsze ćwiczenie dla osoby z POChP?

Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia dla osoby z POChP, ale istnieje wiele dobrych opcji, które możesz wypróbować.

  • Pieszy. Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, chodzenie jest dobrym punktem wyjścia, ponieważ jest bezpłatne i możesz poruszać się we własnym tempie. Spróbuj wyjść na krótki spacer przynajmniej raz dziennie i stopniowo zwiększaj dystans. Możesz połączyć chodzenie z innymi czynnościami, takimi jak zakupy lub uczęszczanie na wizyty lekarskie.
  • Tai Chi. Delikatne formy ćwiczeń, takie jak tai chi, są idealne dla POChP, ponieważ skupiają się na powolnych i płynnych ruchach. Tai chi może pomóc ujędrnić mięśnie oraz złagodzić stres i niepokój.
  • Jazda rowerem. Jazda na rowerze stacjonarnym w domu lub na siłowni może pomóc w budowaniu siły w nogach, wspomaganiu krążenia i zwiększaniu wytrzymałości.
  • Wagi. Używanie ciężarków do wykonywania uginania ramion jest dobre, aby wzmocnić mięśnie ramion i górnej części ciała. Jeśli nie masz obciążników, zamiast tego użyj napełnionych butelek po wodzie lub puszek z owocami lub warzywami w puszkach.
  • Stretching. Korzystne są również proste ruchy i rozciąganie – wypróbuj unoszenie ramion do przodu, unoszenie łydek, wyprostowanie nóg lub przechodzenie z pozycji siedzącej do pozycji stojącej. Jeśli masz ograniczony ruch, joga na krześle również jest opcją.

Jeśli potrzebujesz motywacji do ćwiczeń, znajdź towarzysza ćwiczeń – lub przyjaciela, z którym możesz iść na spacer. Posiadanie towarzystwa może pomóc odwrócić uwagę od faktu, że ćwiczysz i może zwiększyć Twoją pewność siebie, jeśli obawiasz się zadyszki podczas samotności.

Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli używasz tlenu, porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu uzyskania porady. Mogą nawet zalecić zorganizowany program ćwiczeń rehabilitacji oddechowej, jeśli objawy są poważne.

Jak wzmocnić płuca POChP?

Bycie aktywnym może pomóc wzmocnić płuca. Ćwiczenia odpowiednie do POChP mogą pomóc zwiększyć siłę mięśni oddechowych oraz poprawić krążenie i serce. Kiedy twoje mięśnie są silniejsze, pomoże to twojemu ciału efektywniej wykorzystywać tlen, dzięki czemu nie będziesz tak zadyszany w codziennym życiu.

Czy POChP można odwrócić za pomocą ćwiczeń?

Same ćwiczenia nie są wystarczająco silne, aby odwrócić uszkodzenie płuc. Wykazano jednak, że ćwiczenia pomagają ulżyć Objawy POChP i poprawić jakość życia, dlatego jest to bardzo korzystne dla każdego z POChP.

Ćwiczenia mogą pomóc poprawić twoją wytrzymałość fizyczną i wytrzymałość, a także wzmocnić mięśnie, których używasz do oddychania. Kiedy te mięśnie będą silniejsze, nie będziesz potrzebował tak dużej ilości tlenu, co pomoże zmniejszyć duszność podczas aktywności fizycznej.

Kluczem jest nie przerywanie ćwiczeń, gdy objawy POChP ulegną poprawie, ponieważ zatrzymanie poziomu aktywności może ponownie pogorszyć objawy.

Jak łatwiej ćwiczyć z POChP

Możesz ułatwić sobie ćwiczenia z POChP, stosując następujące wskazówki:

  • Naucz się oddychać powoli, stosując metodę oddychania zaciśniętymi ustami podczas aktywności fizycznej. Jeśli wykonujesz czynności, które wymagają dużego wysiłku, ciężki wydech może być korzystny.
  • Podczas ćwiczeń pij dużo wody, aby zachować odpowiednie nawodnienie. Unikaj napojów bezkofeinowych, ponieważ są one lepsze do utrzymania cieńszego śluzu w drogach oddechowych.
  • Jeśli używasz tlenu, a Twój lekarz dał Ci zielone światło do ćwiczeń, możesz ułatwić sobie życie, używając bardzo długich rurek na swoim zbiorniku. Może to pomóc w zapewnieniu większej przestrzeni i możliwości poruszania się bez obaw o przewrócenie się czołgu. Korzystne jest również używanie mniejszych butli z tlenem o rozmiarach podróżnych, gdy jesteś aktywny.

Kiedy przestać ćwiczyć?

Jeśli objawy POChP – takie jak świszczący oddech, duszność lub kaszel – wydają się gorsze niż zwykle, przestań ćwiczyć. Podobnie, jeśli czujesz zawroty głowy lub oszołomienie, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Chociaż ćwiczenia są ważne, nie jest dobrze zmuszać się do ćwiczeń, gdy nie czujesz się dobrze lub objawy POChP są szczególnie złe. Bądź rozsądny i jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swoich objawów, skonsultuj się z lekarzem.

Możesz również zainteresować się naszymi przewodnikami po zarządzanie POChP dzięki Leczenie POChP.

Źródła

Brytyjska Fundacja Płuc. 2020. Utrzymywanie aktywności z chorobą płuc.

Fundacja POChP. Techniki oddychania.

Li J, Lu Y, Li N i in. 2020. Analiza metabolomiki mięśni ujawnia potencjalne biomarkery zależnej od wysiłku poprawy funkcji przepony w przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc. Międzynarodowe czasopismo medycyny molekularnej, 45(6), 1644-1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S i in. 2019. Porównanie techniki rozciągania przepony i ręcznej techniki uwalniania przepony w przypadku ruchu przeponowego w przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc: randomizowane badanie krzyżowe. Pulm Med. 3 stycznia; 2019: 6364376. doi: 10.1155/2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P i in. 2020. Ewpływ oddychania zaciągniętymi wargami i pochylenia tułowia do przodu na całkowitą i przegrodową objętość płuc i wentylację u pacjentów z łagodną lub umiarkowaną przewlekłą obturacyjną chorobą płuc: badanie obserwacyjne. Medycyna (Baltimore). 18 grudnia;99(51):e23646. doi: 10.1097/MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P i in. 2019. Efekty ćwiczeń oddechowych u pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc: przegląd systematyczny i metaanaliza. Ann Rehabilitacja Med. sierpień;43(4):509-523. doi: 10.5535/arm.2019.43.4.509. Epub 2019 Sierpnia 31. PMID: 31499605; Identyfikator PMC: PMC6734022.

Yancey JR i Chaffee MD. 2014. Rola ćwiczeń oddechowych w leczeniu POChP. Jestem lekarzem rodzinnym. 1 stycznia; 89(1): 15-16.

Yun R, Bai Y, Lu Y i in. 2021. Jak ćwiczenia oddechowe wpływają na mięśnie oddechowe i jakość życia pacjentów z POChP? Przegląd systematyczny i metaanaliza. Can Respir J. Jan 29;2021: 1904231. doi: 10.1155/2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.